Për të shtuar disa kilogramë në mënyrë të shëndetshme, duke fituar masë muskulare dhe jo masë dhjamore natyrisht që nuk është e lehtë madje është një sfidë mjaft e fortë që kërkon impenjim dhe përkushtim.
Ka shumë arsye mjekësore pse dikush është nën peshë dhe kjo nuk është zbavitëse kur ju jeni përpjekur dëshpërimisht për të shtuar peshë, por peshorja nuk ka lëvizur fare. Unë e di se shumë vajza të cilat kanë qëllim që të duken si të holla bëjnë gjithçka që të humbasin peshë, por njoh dhe të tjera që duan me patjetër të marrin peshë, por nuk arrijnë dot edhe pse përpiqen.
Në fakt, njerëzit nën peshë mund të përballen me po aq probleme e shqetësime shëndetësore si njerëzit mbipeshë. Për shembull mungesa e energjisë, mangësi ushqyese, mungesë balance hormonale, një sistem imunitar të dobët, osteoporozën dhe humbja e funksionit menstrual për gratë. Nëse ju kerkoni të fitoni masë muskulare në mënyrë të shëndetshme, zgjidhja nuk është që të konsumoni akullore, çokollata dhe feta të panumërta picash.
Ju nuk mund të shtoni junk foods që kanë vlera të larta me kalori në dietën tuaj, sepse kjo do të shkaktonte rritje të kolesterolit të keq dhe disa sëmundjeve të tjera kardiovaskulare, si edhe do të rrisnit thjeshtë yndyrnën në trup. Nëse kërkoni të rrisni cilësisht kilogramet dhe jo masën dhjamore duhet të shtoni në dietën tuaj ushqime me shumë vlera ushqyese.
Në thelb, kjo është e njëjtë si kur duam të kemi humbje peshe, vetëm e kundërta: Çelësi është që të konsumojnë më shumë kalori se ju digjni.
Nuk ka rëndësi nëse ju jeni klinikisht nën peshë, ose thjesht një “person që e keni vështirë” të fitoni peshë.
Ja disa këshilla që do t’ju ndihmojnë për të fituar peshë:
Ka një mjet me të vërtetë të mirë për të ndjekur konsumin tuaj të kalorive nëse doni për të fituar masë muskulare ose të humbur yndyrën e trupit. Është e rëndësishme të dini sesa kalori ju duhet të konsumoni në baza ditore për të mbajtur peshën tuaj. Për ta bërë atë shumë më të lehtë ju duhet të krijoni një matës kalorish. Vini re se kjo është një vlerësim i mirë, por vetëm një vlerësim. Nëse ju keni një metabolizëm mesatar ose të lartë ju duhet të konsumoni disa qindra kalori më shumë, sepse ju digjni kaq shumë. Ju duhet të hani më shumë kalori se ju digjni për të ndërtuar masë muskulare. Ju duhet të matni progresin tuaj për të parë nëse ju jeni duke lëvizur në drejtimin e duhur.
Kaloritë janë të rëndësishme, por nuk janë gjithçka.
Kërkohet shumë energji për të ndërtuar masë muskulare. Dhe energjia do të thotë kalori. Por duhet të siguroheni që ju të mos mbivlerësoni nevojat tuaja për kalori. Disa njerëz mendojnë se kanë një “metabolizëm të shpejtë”, por në fakt nuk kanë një të tillë. Një konsum ekstrem i lartë me kalori është gjëja më e keqe që mund të bëni. Sigurisht që ju nuk do të fitoni peshë. Qëllimi është 10% më shumë kalori se sa ju duhet, për të ruajtur peshën tuaj. Shtoni më shumë në qoftë se ju nuk fitoni peshë të mjaftueshme.
Pak volum, shumë kalori.
Konsumoni kalori dhe lëndë ushqyese nga ushqime, të cilat nuk kanë volum. Kjo është mënyra më e lehtë për të marrë kalori të shëndetshme në mënyrë të shpejtë. Gjalpi i kikirikut është perfekt për këtë. Një lugë çaji gjalpë kikiriku ka rreth 100 kalori, gjalpi i bajameve është gjithashtu shumë i pasur me lëndë ushqyese. Provoni të shtoni fruta të freskëta, në pjatën tuaj si mango ose avokado . Duke folur për yndyrna të shëndetshme, ju mund të merrni 120 kalori nga vajit i arrës së kokosit në një lugë gjelle. Shtimi i vajrave të shëndetshme dhe yndyrnave në dietën tuaj është thelbësore për suksesin tuaj. Thjesht perziejini ato në bollgurin tuaj, purenë e patateve apo në smoothie-t qe krijoni për mëngjese. Kjo është një mënyrë e lehtë për të shtuar kalori edhe pa e vërejtur atë.
Filloni me shaker
Nëse e keni të vështirë për të ngrënë aq shumë, mundohuni t’i merrni kaloritë duke pirë lëngje kremi me bazë qumështi ose kos vanilje. Mjalti ju bën mirë. Ju mund t’i shtoni gjalpë arre, avokado, proteina pluhur dhe banane. Lëngjeve i shtoni pak mjaltë dhe mund të shtoni kalori pa patur ndonjë fryrje.
Mos pini soda dietë, pije të nxehta me sheqer ose kokteile me shumë pak vlera ushqyese. Ne jemi duke synuar për ushqime të pasura me lëndë ushqyese, me vitamina e minerale dhe jo kalori boshe!
Konsumoni proteina
Po të konsumoni më shumë proteina pasi konsumi i tyre është shumë e rëndësishem për të fituar peshë. Pa ngrënë proteina të mjaftueshme, trupi juaj do ta ketë të vështirë te ndertoje masë muskulare sepse nuk ka cfare te perdore per ti ndertuar muskujt, Ju nuk mund të ndërtoni një shtëpi Lego me vetëm 2 copa, apo ju? Zgjidhni kikirikët, gjalpë kikiriku, sojen, thjerrëzat, mishin e pules, peshkun ton, bifteket pa dhjam, vezët, djathin, hirrën ,orizin si burim proteinash të mjaftueshme në dietën tuaj. Por mbani në mend, proteina është shumë e plotësuar, i cili mund të zvogëlojë oreksin tuaj. Merrni deri në 1.8g (për të bërë më të lehtë ju mund të përdorni 2g) e proteinave për kg peshë trupore prej .Pra nje trup 45 kg ka nevoje per nje shtese rreth 88 gr proteine ne dite per te shtuar peshe. Ju nuk keni nevojë për më shumë. Konsumoni karbohidrate të mira dhe yndyra të shëndetshme!
Vaktet e ndërmjetme
Kur konsumoni vaktet e ndërmjetme ju mund të merrni më shumë kalori në lëvizje. Opsione të mira janë kos me fruta, biskota me gjalpë ose me arra, frutat e thata ose avokado. Gjithmonë duhet të keni diçka me vete në çantën tuaj kur ju dilni nga shtëpia.
Ushtrohuni me pesha të rënda
Ushtrimet kardio janë diçka që ju duhet t’i shmangni, pasi ju bëjnë që të digjni akoma më shumë kalori se sa ju konsumoni. Përveç kësaj ato nuk ju ndihmojnë të bëni muskuj (përkundrazi digjni masë muskulare). Për këtë fokusohuni në ushtrimet e forcës, ngritje peshash periodikisht. Punoni sa më shumë me pesha të rënda. Të gjitha këto ekstra kalori në trupin tuaj do të ju bëjnë të ndiheni në formë shumë të mirë në palester. Përdorini këto ekstra kalori në trupin tuaj dhe do të ndiheni shkëlqyeshëm në palestër. Përdorini këto ekstra energji që të merrni me shumë peshë dhe të trajnoheni më shumë gjatë javës.
Kujtohuni: Më shumë masë muskulare do të thotë që ju nevojitet të konsumoni më shumë kalori për ta mbajtur apo për të marrë peshë.
Mos bëni ushtrime të izoluara. Fokusohuni në lëvizje të rënda si: squat, etj, duke i përsëritur disa herë këto ushtrime. Dhe pastaj progres. Do të shtoni peshë, do të keni rritur forcën tuaj dhe duhet të përdorni të njëjtën peshë për muaj të tërë. Mos kaloni në mbisforcim.
Kurrë mos anashkaloni vaktet
Ështe shumë e rëndësishme të konsumoni ushqime të pasura me proteina pas aktivitetit fizik që bëni. Pse pikërisht proteinë? Ajo lëshon insulinë dhe i jep trupit amino-acidet e duhura për të riparuar muskujt.
Shtoni disa karbohidrate që të mbushni depozitat e glikogjenit. Nuk është e nevojshme menjëherë pas palestrës, por ju duhet t’i konsumoni ato në një moment tjetër. Çfarë ju tashmë dini përreth insulinës është që ky hormon anabolik vendos ekzaktësisht ushqyesit aty ku ato duhet të jenë: Brenda në qelizat e muskujve. Nuk ka “dritare anabolike”, kështu që nuk ju nevojitet të merrni proteinë pluhur, 1.93 sekonda pas ushtrimeve fizike. Nëse vërtet ju nevojitet të zgjidhni ushqime të pasura me proteina plot 60 minuta pas palestrës. Kjo po që është një zgjidhje ideale. Mos u stresoni për këtë.
Pini ujë
Bëjini vetes tuaj një favor duke pirë ujë të bollshëm, ndryshe ju nuk do të ndiheni mirë pasi trupi juaj do të jetë i dehidratuar. Mos prisni që të ndiheni i etur, sepse në atë moment do të jeni të dehidratuar.
Natën e mirë me një vakt të vogël
Ndërsa ne flemë gjumë, në organizmin tonë ndodhin një sërë rigjenerimesh dhe riparimesh. Kur ushqehesh shëndetshëm me proteina, përpara se ju të flini gjumë e pasuroni trupin tuaj me ushqyes për të cilat trupi juaj ka nevojë t’i përdor gjatë natës ne procesin e riparimit të qelizave.
1-2 orë përpara se të flini gjumë është një kohë fantastike për të ngrënë pak djath ose kos me boronica apo manaferra.
Bëni kujdes! Mos prisni të shikoni rezultat brenda një nate. Jepini kohë vetes për disa javë
