Njerëzit që hanë më shumë ushqime të pasura me fibra të larta janë më pak të rrezikuar nga sëmundjet e zemrës, diabeti dhe sëmundje të tjera kronike sesa njerëzit që dietat e të cilëve janë me fibra më të ulëta, thotë një studim i Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH).
Për çdo rritje 8 gramësh fibra të ngrënë në ditë, rënia e vdekjeve dhe sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe kancerit të zorrëve ka rënë në 5 deri në 27 për qind, tha studimi. Mbrojtja kundër kancerit të trurit dhe gjirit gjithashtu u rrit.
Një objektiv i mirë për ata që duan të korrin fitore shëndetësore do të ishte të hanë 25 gramë deri në 29 gramë fibra diete në ditë. Por të dhënat, të botuara në një sërë rishikimesh sistematike dhe meta-analiza në revistën mjekësore Lancet, sugjeruan gjithashtu që konsumimi i fibrave të larta mund të jepnin mbrojtje edhe më të madhe.
“Gjetjet tona ofrojnë dëshmi bindëse për udhëzimet e ushqyerjes për t’u përqendruar në rritjen e fibrave ushqyese dhe në zëvendësimin e drithërave të rafinuar. Kjo redukton rrezikun e rënies së vdekshmërisë nga një sërë sëmundjesh të rëndësishme,” tha Jim Mann, profesor në Universitetin e Otago, Zelanda e Re që bashkë-udhëhoqi hulumtimin.
Sipas studimit, shumica e njerëzve në mbarë botën aktualisht konsumojnë më pak se 20 gramë fibra diete në ditë. Në Britani, në vitin 2015, një komision këshillues për të ushqyerit rekomandoi marrjen e fibrave dietike në 30 gramë në ditë, por vetëm 9 për qind e të rriturve britanikë arrijnë këtë objektiv. Në Shtetet e Bashkuara, marrja e fibrave mes të rriturve mesatarisht 15 gramë në ditë.
Mann tha se përfitimet shëndetësore të fibrave dietike – të përfshira në ushqime të tilla si drithëra, bimë bishtajore, perime dhe fruta etj.
Cilat ushqime janë të pasura me fibra?
Ka shumë ushqime të pasura me fibra që i përshtaten shumicës së çdo preference diete.
Perimet
Pure patate e ëmbël
Angjinarja
Lakrat e Brukselit
Zarzavate
Brokoli
Frutat
Avokado
Mjedra
Guava
Manaferra
Dardhë
Drithërat e plota
Teff
Elbi
Kuinoa
Tërshërë
Oriz kafe
Arra dhe fara
Farat Chia
Farat e bluara të lirit
Bajame
Farat e lulediellit
Pecans
Bishtajoret
Fasule marine
Thjerrëzat
Fasulet e zeza
Fasulet e veshkave
qiqra
Ushqime të tjera me fibra të larta
Tharkat e kakaos
Pluhur i lëvozhgës së psiliumit
Thekonet e kokosit
80% çokollatë e zezë
Bukë me drithëra të mbirë
