Ja një listë e plotë me 32 ushqime që janë të njohura për përfitimet e tyre për shëndetin e zemrës. Këto ushqime ndihmojnë në uljen e kolesterolit, përmirësimin e qarkullimit të gjakut, reduktimin e inflamacionit dhe kontrollin e tensionit të gjakut:
🥦 Perime & Fruta
-
Spinaqi – i pasur me nitrate që ndihmojnë në relaksimin e enëve të gjakut.
-
Brokoli – ndihmon në uljen e kolesterolit.
-
Avokado – burim i mirë i yndyrnave të shëndetshme.
-
Bananet – të pasura me kalium për kontrollin e tensionit të gjakut.
-
Boronicat – antioksidantë që mbrojnë zemrën.
-
Mollët – fibra që ndihmojnë në uljen e kolesterolit.
-
Portokallet – përmbajnë vitaminë C dhe flavonoidë.
-
Shega – ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut.
🐟 Peshq & Ushqime të Detit
-
Salmoni – burim i pasur i acideve yndyrore omega-3.
-
Sardele – ndihmojnë në uljen e inflamacionit.
-
Ton – përmban DHA dhe EPA për funksionin e zemrës.
-
Trofta – peshk me yndyra të shëndetshme.
🌰 Arrorë & Farëra
-
Arrat – të pasura me acide yndyrore omega-3.
-
Bajamet – ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit.
-
Farat e linit (flaxseeds) – burim i lartë i fibra dhe omega-3.
-
Farat chia – antioksidantë dhe acide yndyrore të shëndetshme.
-
Farat e kungullit – përmbajnë magnez dhe zink.
🥖 Drithëra të Plota
-
Tërshëra – ul kolesterolin LDL (“i keqi”).
-
Elbi – ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak.
-
Orizi kaf (brown rice) – më pak i përpunuar dhe më i pasur me fibra.
-
Quinoa – burim i mirë proteinash dhe pa gluten.
-
Buka e zezë (me drithëra të plota) – ndihmon në uljen e kolesterolit.
🫒 Yndyrna të Shëndetshme & Vajra
-
Vaji i ullirit ekstra i virgjër – përmban polifenole dhe yndyra mono-të-pangopura.
-
Ulli – ndihmon në reduktimin e inflamacionit.
-
Tahini (gjalp i farave të susamit) – burim i pasur i yndyrave të mira.
🥛 Ushqime me Origjinë Shtazore të Shëndetshme
-
Kosi i thjeshtë grek (pa sheqer) – i pasur me probiotikë.
-
Djathi i bardhë me pak yndyrë (si feta ose djathi i lopës) – përdorur me maturi.
-
Vezë (në sasi të moderuar) – përmbajnë kolinë dhe antioksidantë.
🍫 Të Tjera që Ndihmojnë Zemrën
-
Çokollata e zezë (70%+ kakao) – përmban flavonoidë që përmirësojnë qarkullimin.
-
Çaji jeshil – përmban katekina që përmirësojnë funksionin vaskular.
-
Hudhra – ndihmon në uljen e tensionit të gjakut.
-
Xhenxhefili – ka veti anti-inflamatore dhe ndihmon në qarkullim.
🗓 Plani Ushqimor Javor për Zemrën
| Dita | Mëngjes | Drekë | Vakt i lehtë | Darkë |
|---|---|---|---|---|
| E Hënë | Tërshërë me boronica + fara chia + pak mjaltë | Salmon i pjekur + brokoli + oriz kaf | Mollë + bajame | Supë me thjerrëza + bukë integrale |
| E Martë | Kosi grek + banane + fara liri + një lugë tahini | Sallatë me pulë, avokado, rukola, domate dhe ullinj | Portokall + arrë | Troftë e zier + patate të ziera + spinaq |
| E Mërkurë | Bukë e zezë me gjalp susami + çaj jeshil | Quinoa + qiqra + perime të pjekura | Dardhë + pak çokollatë e zezë (70%) | Omletë me spinaq + domate + sallatë jeshile |
| E Enjte | Smoothie: boronica, banane, spinaq, fara chia, ujë | Peshk ton i freskët + sallatë me fasule + elb | Biskotë integrale + një grusht bajame | Supë me perime dhe oriz kaf |
| E Premte | Vezë të ziera + bukë integrale + avokado | Burgje vegjetariane (me thjerrëza) + sallatë me ullinj | Boronica + arrë | Salmon në furrë + quinoa + brokoli |
| E Shtunë | Kosi grek + mollë e grirë + fara kungulli | Pjatë me thjerrëza + spinaq + djathë i bardhë | Lëng shege i freskët + bajame | Sallatë greke me qiqra dhe bukë integrale |
| E Diel | Omletë me perime + çaji jeshil | Peshk sardele me patate të ziera + sallatë rukola | Avokado me limon + një copë bukë integrale | Supë me qiqra + bukë integrale |
