Si të humbësh 3-kilogram për një javë
Këshilltarja për ushqyerjen e Shëndetit të Grave Keri Glassman, R.D. rekomandon klientet që përpiqen të humbin peshën, të ndjekin një plan ushqyerje që përmban rreth 1,500 kalori. Plus, cilado qoftë nevoja juaj, mund të ndryshoni planin dhe përsëri të përmbushni qëllimet tuaja për humbje peshe.
DITA 1
Mëngjes
200 gr kos me 1 lugë gjelle fara Chia
1/2 Qitro
Paradite
5 shkopa selinoje me 2 lugë çaji gjalpë bajamesh
Drekë
Sallatë pule me spinaq: 2 filxhan spinaq, 100 gr pulë e gatuar, ¼ avocado, 1 lugë çaji vaj ulliri
Mbasdite
180ml qumësht bajame, 10 kikirik
Darkë
Sallatë me thjerrza, merluc, spinaq e rrush të thatë: lëng limoni, 1/4 çaj jeshil në temperaturë dhome, ½ lugë çaji xhinxher, ½ lugë çaji majltë, ½ lugë çaji vaj ulliri, ½ lugë çaji mustard, qepë, kripë, piper, 100 gr merluc, 1/3 filxhan thjerrza të ziera, 2 filxhan spinaq, 2 lugë çaji rrush të thatë
DITA 2
Mëngjes
Tost me brokoli, 1 vezë e skuqur dhe 1 fetë bukë
Paradite
1 filxhan bizele, 30gr gjizë, pak erëza
Drekë
Sallatë me karkaleca: 2 filxhan spinaq, 5 karkaleca, ¼ avokado, ¼ lëng limoni, 1 lugë gjelle vaj ulliri
Mbasdite
1 mollë jeshile me 2 luge çaji gjapë kikiriku dhe ½ lugë çaji kanellë
Darkë
1 patate të vogël të ëmbël, 1 filxhan spinaq i gatuar, ¼ lëng limoni, 100gr pulë e gatuar
DITA 3
Mëngjes
Përzierje me avocado dhe banana, 1 flxhan qumësht bajameje, 1 banane e ngrirë, 1 lugë gjëllë gjalpë kikiriku, ½ avocado, 1 dorë spinaq i freskët, 1 kupë me pluhur proteinash.
Paradite
5 karrota me 1 lugë gjelle humus
Drekë
2 filxhan me sallatë lakre edhe karrota, ½ filxhan kuinoa dhe 1/3 filxhan qiqra të ziera.
Mbasdite
12 ullinj të vegjël, 30gr parmixhan
Darkë
100gr biftek i pjekur, 1 filxhan lakër e gatuar
DITA 4
Mëngjes
Salmon i tymosur 1 fetë bukë të thekur,2 lugë çaji pesto rukole, ¼ filxhan stika pishe, 1 thelp hudhër e grirë, 1 filxhan rukola, 2 lugë gjelle parmixhan, ½ filxhan vaj, 5 feta kastravec, 2 feta salmon të tymosur dhe pak lëng limoni
Paradite
1filxhan rrepa me 2 lugë gjele salcë xaxiqi
Drekë
Sallatë me ton: 1 filxhan marule, 1 domate, ½ filxhan artichoke, 100 gr ton, 1 lugë gjelle vaj ulliri
Paradite
1 filxhan boronica, 10 bajame
Darkë
100gr derr i pjekur, 2 filxhan lakra rë gatuara me 2 lugë vaj ulliri.
DITA 5
Mëngjes
1/3 filxhan tërshër me 1 banane dhe 2 lugë çaji gjalpë bajame të gatuara me pak kanellë dhe ujë.
Paradite
1 filxhan me copa kastraveci me 2 lugë gjele guacamole.
Drekë
Role me alga deti, avokado, karrota dhe kastraveca me xhinxher, kripë dhe uthull orizi
Mbasdite
200gr kos me1 lugë gjelle fara liri
Darkë
100gr salmon i tymosur baked me ¼ lëng limoni, 1 lugë gjelle mustard, dhe 1 lugë gjelle majdanoz i fresket, 2 filxhan spinaq i gatuar.
DAY 6
Mëngjes
Kek me tërshërë: 1 vezë, 2 të bardha veze, ¼ filxhan tërshërë pluhur, pak kanellë, ½ filxhan gjizë.
Pasi rrihen vezët shtohen përbërësit e tjerë edhe masën e hedhim ke një tigan që nuk ngjit, e shoqërojmë më gjizë sipas dëshirës.
Paradite
5 shkopa selinoje me 2 lugë çaji gjalpë kikiriku
Drekë
Sallatë jeshile me kërpudha shiitake: ½ filxhan qiqra të gatuara, 1 ½ lugë gjelle vaj ulliri, ½ lugë çaji spec I kuq pluhur, 1 lugë çaji turmerik, pak piper, kripë dhe 6-8 kërpudha shiitake, 2 filxhan marule, 1 lugë gjelle parmixhan, ½ thelpi
hudhër, 1 lugë gjelle lëng limoni, 1 lugë gjelle uthull e bardhë balsamike.
Mbasdite
1/2 qitro, 10 bajame
Darkë
Spec i mbushur me kuinoa, 1 spec, 1/3 filxhan kuinoa e gatuar, 1/3 filxhan domate të grirë, 1/3 filxhan kungull I prerë hollë, 1 lugë gjelle borzilok i grimcuar, 2 lugë gjelle parmixhan, 1 lugë gjelle stika pishe, 1 lugë çaji lëng limoni, 1 lugë çaji vaj ulliri, ½ lugë çaji hudhër e grimcuar, pak kripë dhe piper.
DAY 7
Mëngjes
Vezë rë rrahura (1 vezë e plotë plus 2 të bardha), ½ lugë çaji rigon dhe 1/3 filxhan kuinoa i gatuar
Paradite
1 spec i kuq dhe 2 lugë gjelle guakamole
Drekë
Sallatë jeshile me pulë: 1
filxhan sallatë jeshile, ¼ lëng limoni, 1 lugë çaji vaj ulliri, 100gr pule e gatuar, 2 lugë gjelle shegë
Mbasdite
5 filxhan me kokosha pa vaj
Darkë
Sallatë: 2 lugë çaji vaj ulliri, 1 qepë, 1 spec të kuq, 1 të verdhë, të copëtuar, 2 lugë çaji kumin, 2 lugë çaji spec djeges pluhur, 30gr fasule të kuqe, 30 gr qiqra, 30 gr fasule të zeza, 1 ½ filxhan misër, 60 gr domate te grira, pak kripë dhe piper për shije
