Dr. Alanna Hare është konsulente për gjumin dhe ventilimin në Spitalin Mbretëror Brompton dhe presidente e Shoqërisë Britanike të Gjumit, me më shumë se 20 vjet përvojë në trajtimin e problemeve që lidhen me gjumin. Ne i bëmë asaj pyetjet tuaja se si të flini më mirë gjatë natës dhe të mposhtni pagjumësinë.
‘Pse ndihem në ankth dhe kam mendime bezdisëse nëse zgjohem në mes të natës?’
Kler*
Truri ynë shpesh vërshon me mendime shqetësuese , por është e zakonshme të jemi aq të zënë gjatë ditës saqë nuk e vërejmë. Nëse jeni nga ata që bien në shtrat të rraskapitur në fund të ditës dhe flenë menjëherë, nuk është çudi që mendimet shqetësuese dhe ndërhyrëse do të shfaqen në mes të natës kur nuk ka asgjë që t’ju tërheqë vëmendjen. Mendja juaj e shqetësuar mendon se kjo është koha për të shkëlqyer dhe i shqyrton ato momente të sikletshme nga vite më parë që do të preferonim t’i harronim.
Nuk është e pazakontë të bëhesh në ankth për shkak të ankthit dhe të mendosh thellë se të mbajnë zgjuar gjithë natën kur ke nevojë për pushim. Kjo mund të jetë tepër shqetësuese dhe, në rastet më të këqija, mund të shkaktojë pagjumësi dhe të thellojë ankthet që mund të kesh tashmë në sipërfaqe gjatë gjithë ditës.
Për pacientët e mi që përballen me këtë problem rregullisht, unë rekomandoj terapinë e pranimit dhe angazhimit, një praktikë që i ndihmon njerëzit të rrisin “fleksibilitetin” e tyre psikologjik dhe ta kenë më të lehtë të tolerojnë mendimet dhe ndjenjat e tyre. Është një trajtim që i ndihmon njerëzit të qëndrojnë në momentin e tanishëm. Do të rekomandoja ndjekjen e këtij parimi dhe përpjekjen për t’u bazuar në të tashmen në një farë mënyre.
Një mënyrë e shkëlqyer për ta bërë këtë është përmes relaksimit progresiv të muskujve: filloni duke shtrënguar gishtërinjtë e këmbëve dhe duke i lëshuar, duke lëvizur ngadalë nëpër trup, derisa të arrini kokën ose të keni rënë në gjumë. Kjo do t’ju largojë nga mendimet tuaja shqetësuese për një kohë të mjaftueshme sa të bini në gjumë.
“Jam në të 70-at dhe zgjohem në orën 3 të mëngjesit çdo natë duke u ndjerë vigjilent. Si mund të fle përsëri?”
Gjashtë në 10 prej nesh në Britani zgjohen natën pa ndonjë nxitje dhe e kanë të vështirë të flenë përsëri. Në fakt, të gjithë zgjohemi shkurtimisht gjatë natës, megjithëse mund të mos e mbajmë mend, mesatarisht dy ose tre herë. Të zbulosh se gjumi yt ndërpritet në të njëjtën kohë çdo natë është gjithashtu e zakonshme dhe shpesh sinjalizon fillimin dhe mbarimin e cikleve të gjumit, të diktuara nga ritmi yt unik cirkadian.
Sigurisht, zgjimi natën është një problem i madh vetëm nëse nuk mund të flini përsëri. Nëse e gjeni veten plotësisht zgjuar në orën tre të mëngjesit, ka shumë të ngjarë të dëshironi të ktheheni dhe të përpiqeni të flini menjëherë, por ajo ndjesi vigjilence që përmendni ndonjëherë mund të nënkuptojë që të mos flini më.
Në vend të kësaj, zgjohuni dhe zhvendosuni në një pjesë tjetër të shtëpisë suaj dhe bëni diçka relaksuese për 20 deri në 30 minuta, derisa të ndiheni përsëri të përgjumur natyrshëm. Mund të lexoni një libër, të dëgjoni muzikë ose edhe të shikoni televizor – çdo gjë tjetër përveç shfletimit të mediave sociale, më shumë sepse është e vështirë ta lësh nga dora sesa për shkak të dritës blu nga ekrani juaj, e cila këto ditë besojmë se është më pak prishëse për gjumin tuaj sesa mendohej dikur.
Mund të tingëllojë kundër intuitës, por sa më gjatë të qëndrosh në shtrat, aq më i frustruar do të bëhesh dhe aq më zgjuar do të ndihesh. Bëje shtratin tënd një hapësirë ku ndodh vetëm gjumi dhe me kalimin e kohës do ta kesh më të lehtë të flesh gjatë gjithë natës.
“Sa e sigurt është të marr pilula gjumi me recetë herë pas here? Zakonisht nuk kam vështirësi të fle, por shpesh zgjohem shumë herët dhe marr rreth një të katërtën e një pilule në orën 4 ose 5 të mëngjesit për të fjetur përsëri.”
Mjekët përshkruajnë ilaçe gjumi për periudha afatshkurtra pagjumësie, llojin që mund të keni pas një humbjeje të afërt ose prishjes së një marrëdhënieje, sepse ne e dimë që ato janë efektive. Ne i quajmë këto “ilaçe-z”: zolpidemi dhe zopicloni janë ato që janë të licencuara për përdorim në Mbretërinë e Bashkuar. Më shumë se një milion njerëzve u përshkruhen ato çdo vit në Britani, dhe ne e dimë që ato janë të sigurta dhe efektive kur merren në afat të shkurtër, për katër javë ose më pak.
Marrja e rregullt e një doze të plotë të barnave z në planin afatgjatë, në vend që të zgjasë për një periudhë akute, mund të rrisë rrezikun e rrëzimeve dhe aksidenteve. Sipas mendimit tim, nuk ka gjasa që marrja e një të katërtës së një pilule gjumi në orën katër të mëngjesit t’i bëjë shumë trupit tuaj (ose gjumit), megjithëse do t’ju këshilloja ta njoftoni mjekun tuaj të familjes për atë që po bëni.
Me shumë mundësi po përjetoni anën pozitive të efektit placebo: e keni kushtëzuar veten të shkëputeni dhe të relaksoheni pasi të keni marrë çerekun e pilulës, sepse besoni se funksionon. Por a është e rrezikshme ajo që po bëni? Në këtë dozë, kjo nuk ka gjasa të ndodhë, por do të ishte shumë më e preferueshme të adresohej problemi themelor dhe të të ndihmonte të flije pa pasur nevojë për ilaçe.
Këto pilula nuk janë efektive për pagjumësinë kronike, llojin që nuk shkaktohet nga një ngjarje e kohëve të fundit ose që ka zgjatur për më shumë se disa javë. Për pacientët e mi që vuajnë nga ky problem me gjumin, unë gjithmonë rekomandoj një formë specifike të terapisë njohëse të sjelljes , një terapi me të folur, që është përshtatur për pagjumësinë, e quajtur CBTi. Unë jam trajnuar në ofrimin e kësaj më shumë se 10 vjet më parë dhe është shumë efektive. Funksionon për të adresuar problemet e sjelljes rreth pagjumësisë dhe mendimet që mund ta nxisin atë, duke ndryshuar bindjet e njerëzve rreth gjumit dhe duke i ndihmuar ata të flenë përsëri natyrshëm dhe në mënyrë të besueshme.
‘Pse alkooli ndikon kaq keq në gjumin tim? Vetëm një pije mund të më mbajë zgjuar për orë të tëra. A ka ndonjë gjë që mund të bëj?’
Fatkeqësisht, alkooli është armiku i gjumit. Po, ai mund të na ndihmojë të flemë më lehtë që në fillim, pasi alkooli është një ilaç qetësues. Por sheqeri në gjak bie ndërsa trupi juaj tret pijen që keni pirë, duke ju bërë të zgjoheni natën, mbi fshikëzën tuaj duke kërkuar vizita shtesë në tualet.
Pirja e alkoolit gjithashtu e bën më të vështirë gjumin me lëvizje të shpejtë të syve (REM), faza shumë e rëndësishme e gjumit që na lejon të konsolidojmë kujtimet e reja nga dita e kaluar dhe të ndihemi të pushuar kur zgjohemi. Kjo mund të kontribuojë në dehjen tuaj po aq sa ankesat e mëlçisë suaj për atë që është ushqyer.
Shumë njerëz zgjedhin ta marrin këtë në konsideratë, duke preferuar të vazhdojnë të shijojnë aspektet shoqërore të pirjes së alkoolit herë pas here. Edhe pse nuk jam këtu për t’ju thënë ta hiqni dorë plotësisht, pasi ky është një vendim shumë personal, do t’ju këshilloja të pini me sa më shumë moderim të jetë e mundur nëse jeni të shqetësuar për gjumin tuaj ose shëndetin në përgjithësi. Nëntëdhjetë përqind e njerëzve që pinë rregullisht në mbrëmje raportojnë se kanë probleme me gjumin.
Një gotë verë herë pas here nuk duhet ta prishë ndjeshëm gjumin tuaj, veçanërisht nëse e pini shumë kohë para gjumit. Megjithatë, nëse vini re se qëndroni zgjuar me një sasi kaq të vogël, mund të jetë se jeni më të ndjeshëm ndaj alkoolit sesa shumica, gjë që ka të bëjë tërësisht me aktivitetin e enzimave që përpunojnë alkoolin në trupin tuaj, diçka që është unike për të gjithë.
Ashtu si me shumë probleme me gjumin, edhe këtu luajnë rol faktorë të fuqishëm psikologjikë. Nëse prisni të mos flini mirë, për shkak të alkoolit ose diçkaje tjetër, atëherë kjo do të bëhet një profeci vetëpërmbushëse. Nëse dyshoni se ky është problemi, këshilla ime është e njëjtë me atë për këdo që përpiqet të qetësojë mendimet e veta: zgjohuni dhe bëni diçka tjetër kur zgjoheni natën, ose nuk mund të flini para gjumit, dhe kthehuni në shtrat vetëm kur të ndjeni se jeni gati të flini.
“Jam 82 vjeçe dhe kam kaluar pjesën më të madhe të jetës sime duke punuar në një linjë ajrore. Humba burrin tim qershorin e kaluar dhe tani jetoj vetëm, duke shkuar në shtrat rreth mesnatës, duke fjetur në orën 3 të mëngjesit dhe pastaj duke fjetur deri në mesditë, përveç nëse kam nevojë të zgjohem më herët. A duhet të filloj të vendos një alarm për t’u zgjuar më herët, apo ky model i çuditshëm gjumi do të kalojë natyrshëm?”
Nëse e keni kaluar jetën duke punuar në aeroplanë, mund të punoni me turne për një kohë të gjatë. Problemet me gjumin janë të zakonshme tek njerëzit që punojnë në turne të vona ose të natës dhe ne kemi një term specifik për këto probleme: çrregullimi i modelit të punës me turne, një çrregullim gjumi që mund të shkaktojë pagjumësi ose përgjumje të tepërt. Sigurisht që kam parë njerëz që ende e kanë këtë problem edhe pas daljes në pension.
Nuk ka gjasa që modeli juaj i gjumit të kalojë në orët më të zakonshme vetë, veçanërisht nëse keni qenë në gjendje të flini vetëm në orën 3 të mëngjesit, madje edhe para punës me turn. Në këtë rast, mund të keni çrregullim të gjumit me fazë të vonuar, ku ora juaj biologjike është thjesht e vendosur ndryshe nga shumica e njerëzve. Trajtimi për këtë problem përfshin rregullime të kujdesshme të orareve të gjumit me ndihmën e një specialisti të gjumit. Mund t’ju përshkruhet një dozë e hormonit të gjumit, melatonin, gjatë natës dhe terapi me dritë të ndritshme në mëngjes, për të vendosur orën tuaj biologjike në mënyrë që të mund të flini më herët gjatë ditës.
Një pyetje që mund të dëshironi t’i bëni vetes: sa problem po ju paraqet situata juaj aktuale e gjumit? Më duket sikur po pushoni mjaftueshëm, megjithëse tre orët që kaloni në shtrat para se të flini mund t’ju shkaktojnë stres. Jam më e shqetësuar se si gjumi deri në mesditë mund të ndikojë në jetën tuaj shoqërore, duke pasur parasysh se keni vuajtur nga një humbje e madhe dhe tani jetoni vetëm. Të moshuarit raportojnë se ndihen mesatarisht më të izoluar. Zgjimi më herët mund t’ju japë më shumë kohë për të kontaktuar miqtë dhe familjen për t’u siguruar që po keni kontakt të mjaftueshëm me njerëz të tjerë.
Nëse dëshironi të zgjoheni më herët, duke ruajtur tetë orët tuaja të lakmueshme të gjumit, do të rekomandoja ta zhvendosni gradualisht kohën e gjumit prapa, me 15 deri në 30 minuta në ditë, dhe të shikoni nëse zgjoheni edhe më herët natyrshëm. Merrni pak dritë të ndritshme duke dalë jashtë nëse mundeni në pjesën e hershme të ditës dhe ulni dritat ndërsa përgatiteni për shtrat. Shmangni kafeinën pas drekës për t’ju ndihmuar të flini më lehtë natën. Nëse këto masa nuk ndihmojnë dhe kjo vazhdon t’ju shqetësojë, mund të jetë koha për të kërkuar ndihmë profesionale.
‘Kam dhimbje shpine dhe refluks acidi, kështu që marr këshilla kontradiktore në lidhje me pozicionet më të mira të gjumit për shëndetin tim. Çfarë duhet të bëj?’
Si ekspert i gjumit, shpesh jam i frustruar nga sa pak u mësohet mjekëve për gjumin. Në kohën time si student i mjekësisë në Kembrixh në vitet 1990, nuk më mësuan shumë rreth kësaj teme dhe pak ka ndryshuar që atëherë. Kjo i lë pacientët me këshilla konfuze dhe një hendek informacioni që është joshëse ta mbushin duke kërkuar ndihmë në internet, ku ka informacion jo shumë të besueshëm.
Në të vërtetë, çdo rast i dhimbjes së shpinës është i ndryshëm, kështu që do të shmangja dhënien e këshillave të përgjithshme për pozicionin më të mirë për të fjetur për këtë problem. E tëra çfarë mund të them është se të kesh një dyshek të mirë mbështetës është gjithmonë e rëndësishme dhe do të të ndihmojë të flesh më lehtë.
Refluksi acid është një problem më i thjeshtë kur bëhet fjalë për mbrojtjen e gjumit tuaj. Përveç trajtimit me ilaçe, mund të jetë e dobishme të ngrini kokën e shtratit tuaj, për të parandaluar që acidi të kthehet nga stomaku juaj. Mund të përdorni blloqe ose të ngrini dy këmbët e përparme në shtratin tuaj nëse janë të rregullueshme. Pastaj mund të flini në çfarëdo pozicioni që një profesionist ju thotë se është më i miri për dhimbjen e shpinës. Do të rekomandoja të vizitoni një fizioterapist për ta zbuluar këtë.
“Shkoj të fle rreth mesnatës dhe e vendos alarmin për orën 7:30, por zgjohem rreth një orë para se të bjerë alarmi. Kështu që humbas një orë gjumë, gjë që është frustruese. Kam perde të mbyllura, kështu që nuk është drita. Çfarë mund të bëj?”
Më duket sikur je një budalla i çuditshëm – një nga ata njerëz që zgjohen natyrshëm herët në mëngjes. Kjo mund të jetë e papërshtatshme nëse nuk ke arsye për të qenë zgjuar, por orari yt aktual i gjumit do të thotë që po fle vetëm gjashtë orë e gjysmë në natë, më pak se shtatë që na duhen të gjithëve si minimum për të qenë të shëndetshëm.
