Ndonjëherë mendojmë se për t’u kujdesur për veten duhet të bëjmë përpjekje të mëdha. Në fakt, më tepër duhet të jemi të rregullt në gjërat që bëjmë dhe se si i shërbejmë vetes
Blerina Bombaj/ Dietologe
Doktori ju ka thënë që keni kolesterol të lartë. Atëherë, gjëja e parë që duhet të mendoni, është se ju nevojitet të ndryshoni mënyren e të ngrënit dhe stilin e jetesës për të ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Këto këshilla të thjeshta do t’ju ndihmojnë të mbani nivele optimale të kolesterolit.
Kolesteroli, i mirë dhe i keq
Trupi ynë ka nevojë për kolesterol për të funksionuar siç duhet, por ne e prodhojmë edhe vetë këtë substancë në mëlçinë tonë. Ushqimi që ofrohet sot përmban sasi të mëdha yndyrnash të ngopura dhe kolesteroli duke rritur më shumë seç duhet nivelet në gjakun tonë. LDL është kolesteroli i “keq” i cili në sasi mbi të nevojshmen, shkakton ndërtimin e pllakave në arterie, duke çuar në sëmundje të zemrës. HDL është kolesteroli “i mirë” i cili, nga krahu tjetër, ndihmon në spastrimin e kolesterolit të keq nga qarkullimi. Ne duhet të rrisim nivelin e HDL-së dhe të ulim nivelin e LDL-së, duke filluar me dietën!
Kontrolli i sasisë
Porcionet që serviren sot në pjata, janë pothuajse dyfishuar duke na çuar në mbipeshë dhe kolesterol të lartë. Për të pasur një orientim për sasitë, mund të përdorni si njësi matëse pëllëmben e dorës suaj. Porcionet e mishit nuk duhet të jenë më shumë se pëllëmba e dorës. Fruta dhe brumra, si: orizi, makaronat, bizelet sa grushti juaj. Zarzavate sa gjithë dora dhe yndyrë sa gishti tregues.
Servirni ushqime të shëndetshme për zemrën
Frutat dhe zarzavatet duhet të përmbushin 5 racione çdo ditë. Fibrat, vitaminat dhe antioksiduesit e këtyre ushqimeve janë aleati më i fortë kundër kolesterolit dhe oksidimit të tij. Oksidimi i kolesterolit është faktori kryesor që çon në formimin e pllakës arteriale. Këto ushqime ndihmojnë shumë edhe për të ulur tensionin arterial dhe peshën trupore.
PeshkPër shëndetin e zemrës hidhini sytë nga deti
Yndyra e peshkut, si e sardeleve dhe salmonit, është shumë e dobishme për të ulur kolesterolin dhe për të mbrojtur zemrën. Duke vendosur peshkun 2-3 herë në javë në menunë tuaj, si pjesë e një diete të ekuilibruar, do të përfitoni benefitet e acideve lyrore omega 3 edhe në uljen e treglicerideve.
Filloni ditën me tërshërë
Një mëngjes i pasur në fibra, si: kos me tërshërë dhe fruta pylli, është një fillim shumë i mbarë që zgjat për gjithë ditën, duke ju dhënë ndjesinë e ngopjes për një kohë më të gjatë. Ide të tjera për mëngjesin janë qumësht me drithra, si muesli; bukë e zezë me pak vaj ulliri, gjizë dhe domate ose kastravec; si dhe kos pa yndyrë me fruta të freskëta dhe arra ose bajame.
fruta te thataKërkoni për fruta të thata, fara dhe vaj ulliri ekstra
Kur vini rrotull nëpër shtëpi, sepse diçka ju hahet kërkoni për arra, bajame, lajthi, kasius, fara luledielli, fara kugulli. Këto ushqime mbrojnë kundër oksidimit të kolesterolit dhe ulin inflamacionin në arterie. Yndyrnat e tyre ndihmojnë edhe siluetën tonë. Por kujdes; këto ushqime duhen konsumuar me karar, sepse jane hiperkalorike!
Vaji i ullirit ekstra i virgjër është kurativ kundër sëmundjeve të zemrës dhe ndihmon në rritjen e kolesterolit të mirë. Por sasia ditore nuk duhet të kapërcejë 4 luget e mëdha pasi mbingarkesa kalorike e tij mund të shkaktojë rritje në peshë!
Më shumë fasule, më pak patate
Fasulet dhe thjerrëzat janë të pasura në fibra dhe magnez. Këto dy elemente ndihmojnë në uljen e kolesterolit që përthithet nga aparati tretës dhe në mirëqenien e arterieve përkatësisht. Gjithashtu fasulet përmbajnë disa stanole bimore, të cilat konkurrojnë me kolestorolin duke ndihmuar kështu në uljen e nivelit të tij në gjak.
Mjaftojnë 30 minuta aktivitet fizik i përditshëm (20 minuta aktivitet intensiv të paktën 3 herë në javë, si psh vrapi), për të ulur kolesterolin e keq dhe për të rritur kolesterolin e mirë – edhe pse më shumë aktivitet është akoma më mirë. Aktiviteti ju ndihmon gjithashtu të mbani një peshë trupore optimale dhe ul rrezikun e mpiksjes së gjakut në arteriet tuaja. Nëse nuk mundeni të ushtroheni 30 minuta në vazhdimësi, edhe 3 herë nga 10 minuta nuk është keq!
Ecni
Nëse nuk ju pëlqen ideja e vrapit apo e të shkuarit në palestër, mundeni fare mirë të rrisni minutat dhe distancat e të ecurit gjatë ditës. Ecja mbron nga episodet kardiake dhe ndihmon për të ndërtuar kocka të forta. Mund të filloni me 10 minuta çdo ditë dhe ta rrisni deri në 40 minuta duke kryer ecje me të shpejtë në 20 minutat e mesit.
Mos u stresoni
Stresi kronik rrit tensionin arterial i cili i shtohet arterosklerozës që mund të shkaktohet nga formimi i pllakës nga kolesteroli i lartë. Për disa persona, stresi i larte mund të shkaktojë rritje të kolesterolit. Ndihmoni veten tuaj të reduktoni stresin me teknika, si: relaksimi, meditimi, frymëmarrja e thellë dhe e rregullt etj.
Kur humbja është fitore!
Duke humbur peshë pa dyshim është fitore e madhe kundër sëmundjeve të zemrës. Të qenit obez predispozon rritjen e kolesterolit, hipertensionit dhe shfaqjen e diabetit. Të gjitha këto ndikojnë negativisht në mirëqenien e arterieve tona. Rënia në peshë, sidomos rreth barkut, e cila lidhet me forcimin e arterieve, ndihmon shumë në mbrojtjen e sistemit kardiak.
