Mbajtja e trurit tuaj në gjendje maksimale dhe parandalimi i humbjes së kujtesës kërkon më shumë sesa ushtrime mendore dhe angazhim social – fillon me ushqimin që hani çdo ditë.
Ushqyerja luan një rol masiv në mbajtjen e kujtesës, fokusin dhe shëndetin e përgjithshëm kognitiv, veçanërisht kur plakemi.
Disa ushqime përmbajnë komponime të fuqishme që mund të mbrojnë qelizat e trurit, të përmirësojnë komunikimin e neuroneve dhe të zvogëlojnë rrezikun e rënies njohëse të lidhur me moshën.
Nëse dëshironi të mbani mendjen tuaj të mprehtë dhe të ruani funksionin e fortë mendor deri në pleqëri, këto nëntë ushqime duhet të bëhen elementë kryesorë të rregullt në dietën tuaj.
1. Çokollatë e zezë: Një trajtim i ëmbël për trurin tuaj
Çokollata e zezë, veçanërisht varietetet me të paktën 70% kakao, jep flavonoide, kafeinë dhe antioksidantë, të cilat të gjitha përmirësojnë funksionin e trurit. Flavonoidet, në veçanti, rrisin kujtesën, përmirësojnë qarkullimin e gjakut në tru dhe rrisin performancën mendore. Kafeina ju jep një nxitje të shpejtë në vigjilencë dhe përqendrim, ndërsa antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave të trurit nga dëmtimi i shkaktuar nga radikalet e lira. Çokollata e zezë gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit duke stimuluar prodhimin e endorfinës dhe serotoninës, kimikatet “të ndjeheni mirë” në tru.
2. Ushqimet e gjelberta: Një dozë ditore e fuqisë së trurit
Zarzavatet me gjethe si spinaqi, lakra jeshile, zarzavate dhe chard zvicerane janë disa nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese që mund të hani, dhe ato luajnë një rol të madh në ruajtjen e funksionit njohës. Zarzavatet me gjethe japin vitaminë K, luteinë, folate dhe beta-karoten, të cilat mbështesin shëndetin e trurit dhe ngadalësojnë rënien njohëse. Vitamina K, në veçanti, rrit kujtesën dhe rrit funksionin e përgjithshëm të trurit. Ngrënia e vetëm një porcioni me zarzavate me gjethe në ditë ndihmon për ta mbajtur trurin tuaj më të ri për më gjatë, duke vonuar potencialisht rënien njohëse me vite.
3. Vezë: Mëngjesi që rrit kujtesën
Njerëzit shpesh i quajnë vezët multivitamina të natyrës, sepse ato ofrojnë lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë kolinën, e cila luan një rol vendimtar në kujtesën dhe të mësuarit. Trupi përdor kolinën për të prodhuar acetilkolinën, një neurotransmetues që rregullon gjendjen shpirtërore dhe funksionin kognitiv. Meqenëse shumë njerëz nuk konsumojnë mjaftueshëm koline, ngrënia e vezëve ofron një mënyrë të thjeshtë për të mbështetur shëndetin e trurit. Vezët furnizojnë gjithashtu vitamina B si B6, B12 dhe folate, të cilat ndihmojnë në uljen e niveleve të homocisteinës në gjak, duke reduktuar rrezikun e rënies njohëse dhe Alzheimerit.
4. Shafrani i Indisë: Erëza e Artë për qartësi mendore
“Për shekuj me radhë, njerëzit janë mbështetur te shafrani i Indisë në mjekësinë tradicionale dhe kërkimet moderne konfirmojnë fuqinë e tij për rritjen e trurit. Përbërja e tij aktive, kurkumina, lufton inflamacionin dhe oksidimin, duke mbrojtur qelizat e trurit nga dëmtimi ndërsa mbështet funksionin kognitiv. Kurkumina gjithashtu rrit faktorin neurotrofik që rrjedh nga truri (BDNF), një proteinë që mund të ndihmojë në uljen e trurit të ri nga mosha e re.
5. Çaji jeshil: Një energjik natyral i trurit
Çaji jeshil jep komponime që stimulojnë trurin si kafeina, antioksidantë dhe L-theanine, një aminoacid që relakson trupin duke mprehur vigjilencën. Kombinimi i këtyre përbërësve ndihmon në përmirësimin e fokusit, kujtesës dhe qartësisë mendore pa nervozizmin që shpesh shoqërohet me kafe. Antioksidantët e çajit jeshil gjithashtu ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave të trurit nga plakja dhe dëmtimi, duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve neurodegjenerative si Parkinson dhe Alzheimer.
6. Drithërat e plota: Energji e qëndrueshme për të menduarit e mprehtë
Drithërat integrale si orizi, quinoa dhe tërshëra sigurojnë një çlirim të qëndrueshëm të glukozës, tek e cila truri mbështetet për energji. Ndryshe nga karbohidratet e rafinuara, të cilat mund të shkaktojnë rritje dhe rënie të sheqerit në gjak, drithërat ofrojnë një burim më të qëndrueshëm energjie, duke ju mbajtur të fokusuar dhe vigjilent gjatë gjithë ditës. Ato janë gjithashtu të pasura me vitamina B, të cilat janë thelbësore për funksionin e trurit dhe prodhimin e neurotransmetuesve
7. Peshku yndyror: Miku më i mirë i trurit
Peshqit e yndyrshëm si salmoni, skumbri, sardelet dhe trofta janë disa nga ushqimet më të mira që mund të hani për shëndetin e trurit, falë niveleve të larta të acideve yndyrore omega-3. Këto yndyrna thelbësore ndihmojnë në ndërtimin e membranave qelizore të trurit, përmirësojnë funksionin e neuroneve dhe reduktojnë inflamacionin që mund të kontribuojë në rënien njohëse. Studimet sugjerojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë omega-3 kanë mbajtje më të mirë të kujtesës dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes Alzheimer. DHA, një lloj specifik i omega-3 që gjendet tek peshqit, është veçanërisht i rëndësishëm për ruajtjen e strukturës dhe funksionit të trurit.
8. Boronicat: Të vogla por të fuqishme
Boronicat mund të jenë të vogla, por ato kanë një grusht të madh kur bëhet fjalë për shëndetin e trurit. Boronicat rritin natyrshëm shëndetin e trurit duke dhënë antioksidantë si anthocyanins, të cilat reduktojnë stresin oksidativ dhe inflamacionin në tru! Stresi oksidativ është një kontribues i madh në rënien njohëse dhe mund të dëmtojë qelizat e trurit me kalimin e kohës. Studimet sugjerojnë se ngrënia e boronicave rregullisht mund të përmirësojë kujtesën, të përmirësojë komunikimin midis qelizave të trurit dhe madje të vonojë humbjen afatshkurtër të kujtesës. Një nga arsyet pse boronicat janë kaq efektive është aftësia e tyre për të rritur rrjedhjen e gjakut në tru, gjë që i mban neuronet të ushqehen mirë dhe të funksionojnë në mënyrën më të mirë të tyre.
9. Arrat: Një përforcues krokant i trurit
Arrat janë një nga ushqimet më të mira për rritjen e trurit që mund të konsumoni, falë përmbajtjes së lartë të yndyrave të shëndetshme, antioksidantëve dhe vitaminës E. Arrat janë veçanërisht të fuqishme sepse përmbajnë sasi të larta të DHA, një acid yndyror omega-3 që mbështet zhvillimin e trurit dhe redukton stresin oksidativ. Arra të tjera, si bajamet dhe lajthitë, janë të pasura me lëndë ushqyese miqësore për trurin, duke përfshirë magnezin dhe zinkun, të cilët ndihmojnë në funksionimin e nervave dhe përpunimin kognitiv. Kombinimi i këtyre lëndëve ushqyese i bën arrat një zgjedhje të shkëlqyer për të përmirësuar fokusin, kujtesën dhe qartësinë mendore. Ngrënia e një grushti të vogël arra çdo ditë – qoftë të spërkatur mbi tërshërë, të shtuar në një sallatë ose të shijuar si meze të lehtë – mund të bëjë një ndryshim të madh në shëndetin afatgjatë të trurit tuaj. SHIKO.NEWS
