4 ushtrime për dhimbjen e gjunjëve
Dr. Mehta ofron disa këshilla mbi llojet e ushtrimeve që mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve rreth gjunjëve për të reduktuar dhimbjen e gjurit. Mbani mend: është thelbësore që gjithmonë të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.
1. Ulur ngjit me murin
Qëndroni me shpinë drejtë pas një muri dhe këmbët sa gjerësia e shpatullave.
Rrëshqitni shpinën poshtë murit dhe përkulni këmbët në një kënd prej 45 deri në 50 gradë. Shmangni rrëshqitjen e tepruar sepse mund të ushtrojë presion në kupat e gjurit dhe të shkaktojë dhimbje në gju.
Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë ne vije të drejtë mbi kyçin e këmbës, jo të dalin përpara tyre.
Uluni dhe mbani këtë pozicion për 1 minutë, më pas pushoni dhe e përsërisni.
Përkulni gjunjët dhe uleni poshtë në një pozicion squat. Ju duhet të punoni për të mbajtur një shpinë të drejtë dhe gjoksin para.
2. Ushtrimi në këmbë
Qëndroni me një dorë në një tavolinë, karrige ose mur për stabilitet.
Ngrini këmbën nga dyshemeja para jush dhe përkulni gjurin në një kënd rreth 45 gradë.
Drejtojeni këmbën para dhe përsëri në pozicionin e fillestar.
Bëni 10 përsëritje në secilën këmbë, më pas pushoni dhe përsëriteni.
3. Ngritja e këmbëve
Shtrihuni në shpinë me duart anash.
Ngrini të dyja këmbët rreth 15 cmnga toka, duke i mbajtur drejt.
Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda, më pas pushoni dhe përsëriteni.
4. Ngritja e këmbëve drejt
Shtrihuni në shpinë me njërën këmbë drejt jashtë, dhe tjetrën të përkulur në gju me këmbën që shtyn drejt tokës.
Kontraktoni kuadricepsin tuaj në këmbën e drejtë dhe ngrini afërsisht 20 cm nga toka.
Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda, më pas pushoni dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
Për shkak se heq gravitetin, një tjetër mundësi e shkëlqyer ushtrimesh për dhimbjen e gjurit është ushtrimet me ujë.
Perkthehu M.C.
Shijejete.com
