Kardiologet thone se cdo ushqim qe hani ka efekt ne zemren tuaj dhe trupin tuaj.
Ushqimi është ilaç kur bëhet fjalë për parandalimin e sëmundjeve të zemrës ndaj ne duhet te jemi me te kujdesshem ne diten tone ushqimore.
Dr. Sean Heffron ka thene se:“Ajo që hamë mund të ndikojë në presionin tonë të gjakut , sheqerin në gjak, nivelet tona të kolesterolit , sigurisht peshën e trupit tonë”. Ai eshte shprehur se duhet te ndiqni nje diete vegane per nje zemer pa probleme. Eshte e vertetetuar qe njerezit venag qe ushqehen me perime jetojne 20 vite me shume se sa nje njeri qe ushqehet me fast food apo nje diete me mish dhe ushqime te perpunuara.
Këtu janë ushqimet e shëndetshme për zemrën për të shtuar në menunë tuaj:
Arra
Një grusht arra çdo ditë mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kanë zbuluar studimet.
Kardiologët rendisin arrat – të gjitha llojet – ndër ushqimet e tyre të preferuara .
Bajamet dhe arrat kanë ekuilibrin më të favorshëm të yndyrave ndaj duhen konsumuar nga pak cdo dite.
Farërat
Farat, si farat e kungullit dhe farat e lirit , janë burime me bazë bimore të proteinave dhe acideve yndyrore omega-3 , të cilat janë yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën.
Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, vitaminë E, zink, kalium, magnez, hekur dhe kalcium.
Frutat dhe perimet me ngjyrë të thellë
Dietat e pasura me fruta dhe perime – qofshin të freskëta, të ngrira, të konservuara apo të thata, por “me përjashtim të patateve të bardha” – janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, sipas një deklarate shkencore nga Shoqata Amerikane e Zemrës.
Rekomandohet të hani fruta dhe perime të plota në vend që t’i merrni lëngjet e tyre për të marrë sa më shumë fibra, dhe të zgjidhni produkte me ngjyrë të thellë si lakra vjollcë, patatet e ëmbla, brokoli, shega, mango dhe pjeshkët.
Zarzavate me gjethe të errëta
Ato përfshijnë kale, spinaq, brokoli, bok choy, zarzavate, rukola.
Sa më e errët, aq më mirë, tha dietologu JJ Smith.
Zarzavatet me gjethe të errëta janë të larta në nitrate dietike, të cilat shndërrohen në oksid nitrik në trup, vuri në dukje Smith.
“Kjo relakson enët e gjakut dhe ul presionin e gjakut”, tha ajo.
Zarzavatet me gjethe të errëta janë gjithashtu të pasura me magnez. Nivelet e ulëta të mineralit janë lidhur me shënuesit e ngritur të inflamacionit, të cilët mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Panxhari
Hulumtimet kanë lidhur këto perime me ngjyrë të kuqe të thellë me uljen e inflamacionit dhe uljen e presionit të gjakut.
Panxhari përmban nitrate dhe betalianë, dy komponime bimore të dobishme që janë treguar se luftojnë stresin e dëmshëm oksidativ në trup dhe ndoshta luajnë një rol në trajtimin e sëmundjeve kardiovaskulare , thotë dietologia Natalie Rizzo.
Nitratet luajnë një rol në kontrollin e presionit të gjakut, me studime që zbulojnë se pirja e lëngut të panxharit është një mënyrë efektive për të përmirësuar nivelet e presionit të gjakut , shton ajo.
Fasulet
Fasulet dhe bishtajore janë të pasura me minerale dhe fibra, të cilat janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës, vëren Shoqata Amerikane e Zemrës .
Ato gjithashtu ofrojnë proteina me bazë bimore pa yndyrën e ngopur që gjendet në disa proteina shtazore.
Fitokimikatet e gjetura në fasule dhe bishtajore janë “të konsiderueshme të dobishme” në përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe reduktimin e shënuesve të inflamacionit kronik.
Përveç kësaj, sasitë e larta të fibrave dietike – si ato të ofruara nga fasulet – kanë një efekt kundër mbipeshes dhe janë “thellësisht efektive” në parandalimin e sëmundjeve kronike të lidhura me obezitetin, si sëmundjet e zemrës, vunë në dukje autorët.
Kosi
Një studim që përfshin më shumë se 190,000 veteranë amerikanë zbuloi se ata që hanin më shumë kos kishin nivele më të larta të HDL, kolesterolit të mirë dhe nivele më të ulëta të triglicerideve – një raport i dobishëm.
Produktet e tjera të qumështit, të tilla si qumështi dhe djathi, nuk dhanë të njëjtat përfitime shëndetësore, kështu që probiotikët në kos duket se janë përbërësi kryesor, thanë autorët.
“I gjithë kosi është i mirë për zemrën”, kanë përfunduar ata. “Sa më shumë kos të hani, aq më shumë dobi merrni.”
Peshku
Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, peshqit yndyrorë të ujit të ftohtë, duke përfshirë salmonin, skumbrin, tonin, harengën dhe sardelet, përmbajnë sasi të larta të acideve yndyrore omega-3 . Ngrënia e 3 gram omega-3 çdo ditë – sasia e ofruar nga 4 deri në 5 ons salmon Atlantik – mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.
“Acidet yndyrore omega-3 do të kenë një ndikim të thellë në shëndetin kardiovaskular”, tha Smith. “Do të ngadalësojë ndërtimin e pllakave në arterie.”
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon ngrënien e dy porcioneve të peshkut në javë , veçanërisht nga lista e mësipërme, duke vënë në dukje se peshku është një burim i mirë i proteinave që nuk është i lartë në yndyrna të ngopura.
Mos e skuqni peshkun, paralajmëroi Smith. Në vend të kësaj, piqni ose ziejini me avull.
Avokado
Ngrënia e dy ose më shumë racioneve të frutave në javë shoqërohej me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare, sipas një studimi të vitit 2022 në Journal of the American Heart Association. Mbani në mend se një porcion është i barabartë me gjysmë avokado, ndaj është mirë të mos e teproni sepse kaloritë shtohen shpejt.
Zëvendësimi i gjysmë porcioni në ditë me margarinë, gjalpë, vezë, kos, djathë ose mish të përpunuar me të njëjtën sasi avokado u shoqërua gjithashtu me një rrezik më të ulët, zbuloi i njëjti studim.
Konsumimi i avokadove pesë ose më shumë herë në javë lidhej me një ulje prej 17% të shkallës së presionit të lartë të gjakut.
Vaj ullirit
Një komponent kyç i dietës mesdhetare, vaji i ullirit ekstra i virgjër është një yndyrë e shëndetshme e monounsaturuar që është quajtur “një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese dhe më të luftuar sëmundjet në planet”.
Ka veti anti-inflamatore dhe antioksidante. Ngrënia e më shumë se gjysmë luge vaj ulliri në ditë lidhej me një rrezik 19% më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës në krahasim me konsumimin e tij kurrë ose rrallë.
Vaji i ullirit mund të ulë kolesterolin LDL dhe të rrisë HDL, dhe është treguar se ul presionin e gjakut, vuri në dukje Shoqata Amerikane e Zemrës .
Manaferrat
Manaferrat janë të ulëta në kalori dhe të larta në fibra, vitamina dhe antioksidantë – komponime që luftojnë dëmtimin e qelizave.
Një studim i vitit 2021 që lidh luleshtrydhet me shëndetin e zemrës zbuloi se ngrënia e 2.5 porcioneve luleshtrydhe në ditë për katër javë përmirësoi nivelet e kolesterolit LDL tek të rriturit me obezitet dhe kolesterol të lartë.
Ngrënia e një filxhani me boronica në ditë redukton faktorët e rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare deri në 15%.
Kur njerëzit me obezitet hëngrën atë sasi boronicash në formë të tharë në ngrirje çdo ditë për gjashtë muaj, studiuesit panë përmirësime në funksionin e tyre vaskular dhe ngurtësinë arteriale, krahasuar me një grup placebo.
Domate
Një dietë e pasur me domate është e lidhur me një gamë të ndryshme përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare.
Antioksidantët që gjenden në domate – duke përfshirë likopenin, beta-karotenin dhe vitaminën C – mund të ndihmojnë në parandalimin e formimit të aterosklerozës, akumulimin e dëmshëm të pllakave në arterie.
Salca e domates dhe vaji i ullirit dhanë efektin maksimal, me gjasë sepse trupi e përthith likopenin më mirë kur shpërndahet në vaj ulliri dhe nxehet, shkruan autorët.
Kanella
Dietologia Kristin Kirkpatrick rekomandon shtimin e opsioneve “miqësore për presionin e gjakut” në kabinetin tuaj të erëzave, si kanella.
Ajo tregon për një provë të kontrolluar të rastësishme të vitit 2021 që gjeti reduktime të konsiderueshme në presionin sistolik të gjakut kur 1,500 miligramë kanellë – rreth gjysmë lugë çaji – iu shtuan dietës për 90 ditë.
Çokollate e zezë
Studimet kanë treguar një lidhje midis ngrënies së çokollatës dhe një rreziku më të ulët të sëmundjeve të zemrës, thekson dietologia Keri Glassman . shiko.news
