11 hapa te thjeshte per te ulur kolesterolin e larte!
Ju ka thene doktori qe keni kolesterol te larte. Gjeja e pare qe duhet te mendoni eshte se ju nevojitet te ndryshoni menyren e te ngrenit dhe stilin e jeteses per te ulur rrezikun e semundjeve te zemres. Keto keshilla te thjeshta do tju ndihmojne te mbani nivele optimale te kolesterolit.
Kolesteroli, i mire dhe i keq
Trupi yne ka nevoje per kolesterol per te funksionuar sic duhet, por ne e prodhojme edhe vete kete substance ne melcine tone. Ushqimi qe ofrohet sot permban sasi te medha yndyrnash te ngopura dhe kolesteroli duke rritur me shume sec duhet nivelet ne gjakun tone. LDL eshte kolesteroli i “keq” i cili, ne sasi mbi te nevojshmen shkakton ndertimin e pllakave ne arterie, duke cuar ne semundje te zemres. HDL eshte kolesteroli “i mire” i cili, nga krahu tjeter, ndihmon ne spastrimin e kolesterolit te keq nga qarkullimi. Ne duhet te rrisim nivelin e HDL-s dhe te ulim nivelin e LDL-s, duke filluar me dieten!
Kontrolli i sasise
Porcionet qe serviren sot ne pjata jane pothuajse dyfishuar duke na cuar ne mbipeshe dhe kolesterol te larte. Per te pasur nje orientim per sasite mund te perdorni si njesi matese pellemben e dores suaj. Porcionet e mishit nuk duhet te jene me shume se pellemba e dores. Fruta dhe brumra si orizi, makaronat, bizelet sa grushti juaj. Zarzavate sa gjithe dora dhe yndyre sa gishti tregues.
Servirni ushqime te shendetshme per zemren
Frutat dhe zarzavatet duhet te permbushin 5 racione cdo dite. Fibrat, vitaminat dhe antioksiduesit e ketyre ushqimeve jane aleati me I forte kunder kolesterolit dhe oksidimit te tij. Oksidimi i kolesterolit eshte faktori kryesor qe con ne formimin e pllakes arteriale. Keto ushqime ndihmojne shume edhe per te ulur tensionin arterial dhe peshen trupore.
Per shendetin e zemres hidhini syte nga deti
Yndyra e peshkut si e sardeleve dhe salmonit, eshte shume e dobishme per te ulur kolesterolin dhe per te mbrojtur zemren. Duke vendosur peshkun 2-3 here ne jave ne menune tuaj, si pjese e nje diete te ekuilibruar, do perfitoni benefitet e acideve lyrore omega 3 edhe ne uljen e treglicerideve.
Filloni diten me tershere
Nje mengjes i pasur ne fibra si kos me tershere dhe fruta pylli, eshte nje fillim shume i mbare qe zgjat per gjithe diten duke ju dhene ndjesine e ngopjes per nje kohe me te gjate. Ide te tjera per mengjesin jane qumesht me drithra si muesli; buke e zeze me pak vaj ulliri, gjize dhe domate ose kastravec; si dhe kos pa yndyre me fruta te fresketa dhe arra ose bajame.
*Tershere te paster dhe organike mund te gjeni ne raftet e ushqimeve organike te supermarketeve Spar.
Kerkoni per fruta te thata, fara dhe vaj ulliri ekstra
Kur vini rrotull neper shtepi sepse dicka ju hahet kerkoni per arra, bajame, lajthi, kasius, fara luledielli, fara kugulli. Keto ushqime mbrojne kunder oksidimit te kolesterolit dhe ulin inflamacionin ne arterie. Yndyrnat e tyre ndihmojne edhe silueten tone. Por kujdes; keto ushqime duhen konsumuar me karar sepse jane hiperkalorike.
Vaji i ullirit ekstra i virgjer eshte kurativ kunder semundjeve te zemres dhe ndihmon ne rritjen e kolesterolit te mire. Por sasia ditore nuk duhet te kaperceje 4 luget e medha pasi mbingarkesa kalorike e tij mund te shkaktoje rritje ne peshe.
Me shume fasule, me pak patate
Fasulet dhe thjerrzat jane te pasura ne fibra dhe magnez. Keto dy elemente ndihmojne ne uljen e kolesterolit qe perthithet nga aparati tretes dhe ne mireqenien e arterieve perkatesisht. Gjithashtu fasulet permbajne disa stanole bimore te cilat konkurojne me kolestorolin duke ndihmuar keshtu ne uljen e nivelit te tij ne gjak.
Levizni
Mjaftojne 30min aktivitet fizik I perditshem (20 minuta aktivitet intensiv te pakten 3 here ne jave si psh vrapi), per te ulur kolesterolin e keq dhe per te rritur kolesterolin e mire – edhe pse me shume aktivitet eshte akoma me mire. Aktiviteti ju ndihmon gjithashtu te mbani nje peshe trupore optimale dhe ul rrezikun e mpiksjes se gjakut ne arteriet tuaja. Nese nuk mundeni te ushtroheni 30 minuta ne vazhdimesi, edhe 3 here nga 10minuta nuk eshte keq!
Ecni
Nese nuk ju pelqen ideja e vrapit apo e te shkuarit ne palester mundeni fare mire te rrisni minutat dhe distancat e te ecurit gjate dites. Ecja mbron nga episodet kardiake dhe ndihmon per te ndertuar kocka te forta. Mund te filloni me 10 minuta cdo dite dhe ta rrisni deri ne 40 minuta duke kryer ecje me te shpejte ne 20 minutat e mesit.
Mos u stresoni
Stresi kronik rrit tensionin arterial I cili I shtohet arterosklerozes qe mund te shkaktohet nga formimi I pllakes nga kolesteroli I larte. Per disa persona, stresi I larte mund te shkaktoje rritje te kolesterolit. Ndihmoni veten tuaj te reduktoni stresin me teknika si relaksimi, meditimi, frymemarrja e thelle dhe e rregullt etj.
Kur humbja eshte fitore
Duku humbur peshe pa dyshim eshte fitore e madhe kunder semundjeve te zemres. Te qenurit obez predispozon rritjen e kolesterolit, hipertensionit dhe shfaqien e diabetit. Te gjitha keto ndikojne negativisht ne mireqenien e arterieve tona. Renia ne peshe sidomos rreth barkut e cila lidhet me forcimin e arterieve, ndihmon shume ne mbrojtjen e sistemit kardiak.
