Nëse po përpiqeni të menaxhoni oreksin tuaj ose të humbni disa kilogramë, ushqimet e ngopura mund të ndryshojnë plotësisht lojën. Këto janë llojet e vakteve dhe ushqimeve që ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur. Në vend që të shkurtoni kaloritë derisa të jeni të mjerë, çelësi është të zgjidhni ushqime që ofrojnë vëllim, fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.
Më poshtë janë 10 ushqime të pasura me lëndë ushqyese, plot ushqime që ndihmojnë në kontrollin e urisë dhe ju mbajnë energji gjatë gjithë ditës.
1. Tërshërë
Tërshëra është një nga ushqimet më të besueshme të mëngjesit për një arsye. Ato janë të pasura me fibra të tretshme, veçanërisht beta-glukan, i cili ndihmon në ngadalësimin e tretjes dhe ju mban më të ngopur më gjatë. Një tas i ngrohtë me tërshërë në mëngjes mund t’ju mbajë deri në drekë pa dëshirën për të ngrënë. Mund ta mbushni me fruta, arra ose fara për lëndë ushqyese dhe shije shtesë. Është një opsion i thjeshtë dhe i përballueshëm që është i shkëlqyeshëm edhe për shëndetin e zorrëve.
2. Kos grek
Kosi grek përmban një sasi të madhe proteinash, ndërsa është gjithashtu kremoz dhe i shijshem. Ka më shumë proteina dhe më pak sheqer se kosi i zakonshëm, gjë që e bën atë ideal për të qen te ngopur. Është gjithashtu i pasur me kalcium dhe probiotikë që mbështesin shëndetin e tretjes. Për një efekt më të ngopshëm, zgjidhni versionet me yndyrë të plotë ose 2% në vend të atyre pa yndyrë—ato do t’ju mbajnë më të ngopur pa e tepruar me kaloritë. Shtoni një grusht manaferrash ose një spërkatje me fara chia për fibra shtesë .
3. Avokado
Avokadot janë një burim energjie i yndyrnave të shëndetshme që ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur më gjatë. Ndërsa ato janë më të larta në kalori se disa fruta, përmbajtja e yndyrës është kryesisht e pangopur dhe e shëndetshme për zemrën. Ato janë gjithashtu të mbushura me fibra, e cila shton edhe më shumë fuqinë e qëndrimit. Pavarësisht nëse e grisni në tost, e përzieni në një smoothie ose e hidhni në një sallatë, avokado mund të ndihmojë në balancimin e sheqerit në gjak dhe në uljen e dëshirave. Një studim madje zbuloi se njerëzit që hanin avokado me drekë ishin 40% më pak të uritur tre orë më vonë.
4. Thjerrëzat
Thjerrëzat janë të ngarkuara me proteina dhe fibra , gjë që i bën ato një nga ushqimet më të mira mbushëse me bazë bimore. Një filxhan i vetëm me thjerrëza të gatuara përmban rreth 18 gram proteina dhe 15 gram fibra. Ky kombinim ndihmon tretjen e ngadaltë dhe e mban sheqerin në gjak të qëndrueshëm—kështu që një orë më vonë nuk jeni duke u përplasur dhe dëshiruar për sheqer. Thjerrëzat janë gjithashtu super të gjithanshme. Shtojini ato në supa, zierje, sallata ose tasa me drithëra për një nxitje të lehtë dhe të kënaqshme. Ato janë gjithashtu miqësore me buxhetin dhe gatuhen më shpejt se shumica e fasuleve të thata. Thjerrëzat e kuqe dhe të verdha gatuhen në më pak se 20 minuta, duke i bërë ato të shkëlqyera për vaktet e javës. Plus, ato janë të pasura me hekur dhe folate, gjë që shton një shtresë tjetër ushqyese që shumë njerëz e humbasin.
5. Gjiza
Gjiza mund të mos marrë aq shumë vëmendje sa kosi grek, por është një nga opsionet e qumështit më të mbushur me proteina në dispozicion. Vetëm një filxhan ofron rreth 25 gram proteina, e cila ndihmon në frenimin e urisë dhe ruajtjen e muskujve. Është i ulët në kalori dhe karbohidrate, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për njerëzit që fokusohen në ushqimet për humbje peshe që janë ende të kënaqshme. Plus, ai përmban proteinë kazeinë, e cila tretet ngadalë, duke siguruar ngopje të qëndrueshme gjatë gjithë ditës – ose edhe gjatë natës. Djathi i gjizës është gjithashtu shumë i gjithanshëm: shtoni ananasin ose manaferrat për diçka të ëmbël, ose përzieni me barishte dhe perime për një rostiçeri të shijshme. Është gjithashtu i shkëlqyeshëm si mbushje për omëleta, speca të mbushura apo edhe petulla.
6. Veza
Vezët janë një nga burimet më të plota dhe më të arritshme të proteinave. Ato përmbajnë aminoacide thelbësore, yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese të rëndësishme si kolina dhe vitamina D. Fillimi i ditës me vezë – qofshin të fërguara, të ziera apo të ziera – mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për orë të tëra. Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë vezë për mëngjes konsumojnë më pak kalori gjatë gjithë ditës në krahasim me ata që hanë bagels ose drithëra. Ato janë miqësore me buxhetin, përgatiten shpejt dhe janë pafundësisht të gjithanshëm. Mund t’i shtoni në tas me drithëra, sallata ose t’i hani vetë me bukë të thekur ose avokado. Dhe për shkak se ato janë të pasura me proteina, por me pak kalori, ato janë një nga ushqimet ngopëse më efektive për t’u mbajtur në rutinën tuaj.
7. Farat Chia
Farat Chia mund të jenë të vogla, por ato përmbajnë një sasi të madhe ushqyese. Këto fara të vogla thithin deri në 10 herë peshën e tyre në ujë, duke formuar një strukturë të ngjashme me xhel që ju ndihmon të ngopeni. Vetëm disa lugë gjelle shtoni fibra, acide yndyrore omega-3 dhe një dozë të vogël proteinash me bazë bimore në vaktet tuaja. Për shkak se ato fryhen në stomakun tuaj, ato mund të ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe t’ju bëjnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Shtojini ato në smoothie, kos, tërshërë ose bëni një puding të thjeshtë chia për një rostiçeri të shpejtë dhe të lehtë. Ato janë të qëndrueshme në raft, të lehta për tu porcione dhe perfekte për këdo që kërkon të ndihet i ngopur pa shumë kalori. Edhe më mirë? Ato mbështesin shëndetin e zorrëve dhe ndihmojnë që gjërat të lëvizin në departamentin e tretjes.
8. Patate të ëmbla
Patatet e ëmbla janë një alternativë e kënaqshme dhe e pasur me fibra ndaj patateve të bardha që ofrojnë më shumë vlera ushqyese dhe ngopje më të gjatë. Ato janë të mbushura me karbohidrate komplekse dhe fibra, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe ofrojnë energji të qëndrueshme. Ato janë gjithashtu të pasura me vitamina A dhe C, kalium dhe antioksidantë që mbështesin sistemin tuaj imunitar. Një patate e ëmbël e pjekur me madhësi mesatare mund të jetë një pjatë e përsosur anësore ose një bazë e plotë vakti kur mbushet me fasule, perime ose proteina pa dhjamë. Ëmbëlsia natyrale gjithashtu i bën ato tepër ngushëlluese dhe të gjithanshme – të pjekura, të pjekura në pure apo edhe të spiralizuara. Patatet e ëmbla janë një nga ushqimet më të mira mbushëse për t’u mbajtur në kuzhinën tuaj kur dëshironi rehati dhe ushqim me një kafshatë.
9. Kokoshka
Po, kokoshkat mund të jenë në fakt një nga ushqimet më të mira nëse po përpiqeni të qëndroni të ngopur pa e tepruar me kalori. Kokoshkat e nxjerra me ajër janë një kokërr të plotë dhe janë të pasura me fibra, që do të thotë se ju mbush stomakun shpejt. Tre gota kokoshka të nxjerra me ajër kanë më pak se 100 kalori, por zënë shumë hapësirë në barkun tuaj. Është e lehtë, krokante dhe e kënaqshme—veçanërisht nëse e shijoni me barishte ose një spërkatje maja ushqyese në vend të gjalpit. Ky rostiçeri është i përsosur kur dëshironi diçka të kripur, por dëshironi të qëndroni në rrugën e duhur me qëllimet tuaja. Është një nga ato ushqimet e rralla për humbje peshe që ndihet mirë, por në fakt është një ushqim i zgjuar.
10. Salmoni
Salmoni nuk është vetëm i pasur me proteina, por gjithashtu është i mbushur me acide yndyrore omega-3, të cilat mbështesin funksionin e trurit dhe reduktojnë inflamacionin. Një shërbim tipik siguron rreth 20-25 gram proteina me cilësi të lartë, duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur për orë të tëra pas ngrënies. Yndyrnat e shëndetshme në salmon kontribuojnë gjithashtu në fuqinë e tij qëndruese, duke e bërë atë një nga ushqimet më të mira ngopëse që mund të përfshini në dietën tuaj. Ajo që e dallon atë nga proteinat e tjera është dendësia e tij ushqyese – salmoni është i ngarkuar me vitamina B, selen dhe kalium. Qoftë i pjekur në skarë, i pjekur apo i pjekur në tigan, funksionon bukur në sallata, tas, apo edhe më vete me disa perime të pjekura. Për ata që përpiqen të ndërtojnë muskuj, të mbështesin shëndetin e zemrës ose thjesht të shmangin ngrënien e tepërt. SHIKO.NEWS
